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与主食亲密接触

北京电力医院健康教育中心 刘卫滨

l  什么是主食？2.大蒜酱油大蒜营养丰富，具有较高的药效，是人们喜爱的香辛料。。

      主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。很多人做菜时习惯在一道菜里放几种原料，这样炒出来的菜不仅色泽鲜艳，而且营养丰富。。

      主食的原料有稻谷、小麦、玉米等大宗谷物，还有红薯、马铃薯等薯类和高粱、小米、燕麦、荞麦等杂粮。淡玉米片呈棕黄色，甜玉米片呈黄褐 指数 色，咸玉米片呈黄色。。

l  走出误区：

1、少进主食利减肥

      目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。推荐给高血压病人的水果 首先可以选含有大量钾的香蕉，有助于防治高血压和中风。。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。尽管脂肪能降低食物的升糖指数，可是并非所有脂肪都一样。。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。从此以后，他们大力宣传推广玉米片，直 营养 到今天，玉米片已经成为一种深受众人喜爱的方便健康的食品。。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。明油的数量太多通常会使菜肴显得油腻，在生活水平日益发展的今天，人们更注重膳食营养和科学饮食，喜欢选择一些清淡爽口的菜肴; 而有些菜肴如果明油的数量太少，则无法达到我们理想的明油效果，无法达到保温、润滑和增香调味的效果。。

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2、多食副食营养好

      每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，但副食特别是荤莱吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。现代生活的快节奏越来越离不开微波炉，尤其是早餐的时候，更加追求速度和便捷，而牛奶加热就成为最常见的现象。。而碳水化物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。这样的组合饭还增加了粗粮的摄入，补充人体必需的膳食纤维，对改善便秘很有好处。。不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化物摄入不足，势必引起高蛋白或高脂类过度摄入，引起痛风，并加重肾脏负担。因为微波炉的加热速度极快，而保存牛奶营养成分的温度不能太高。。高脂类饮食时人体所需的能量主要由脂肪氧化供给，脂肪氧化不完全会产生酮体，大量酮体会引起酮症酸中毒。当然，高血压病人可以吃任何水果，以保证营养齐全。。

走出误区：

3、主食型早餐没营养

      传统的中式早餐在营养方面更全面。若将玉米片放 营养 进调好的汤内，可做成玉米片汤。。“早餐要吃得像皇帝。在烹饪粥、馒头等升糖指数较高的食物时，也可将30~50毫升柠檬汁，加入粥或面粉中，每天一次，长期食用降糖效果更佳。。”这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。一般白汁或黄汁的菜肴可选用色泽浅淡透明的油脂如鸡油、熟猪油等，对其他色泽的菜肴，应以不掩盖菜肴本身的汁色为原则选择油脂; 二是必须符合菜肴口味的调味要求，如口味清淡的菜肴往往要突出菜肴的本味，应选用色浅味淡的油脂，而对口味较浓的菜肴应选用呈味较重的油脂如红油、花椒油等; 三是注重菜肴营养的平衡，也就是说对动物性原料应使用植物性的油脂来明油，反之对植物性原料应使用动物性的油脂为明油，从而达到营养和质地、口味的互补。。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同，样样要有。这两种水果水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，吃后热量不易过剩。。理想的早餐最好有粥，燕麦粥更好，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果再做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。胖人“唱空城计”时的选择 胖人容易肚子饿，新鲜水果是理想的餐间食品，首先考虑苹果和梨。。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。不但粗粮粥，就连一般的白米粥，有些人因为口感的喜好，也会习惯性地添加小苏打。。

不食主食危害大

      《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。推荐阅读： 糖尿病患者吃什么好 专家支招：如何降低餐后血糖 糖尿病人能吃柚子吗 糖尿病患者怎样安度冬季 解析：糖尿病吃什么主食好。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。将食物扒散在锅边，再收到锅中，再 粗粮 扒散不断重复操作。。

l  主食失衡——现代病的源头

      现代病的蔓延原则上说，第一步就是能量的失衡，肥胖产生的。关于用微波炉热牛奶是否会破坏牛奶的营养成分问题，关键在于加热时间的长短。。而肥胖，是我们现代病的第一步。以米饭为例，其升糖指数为83．2%，如果在蒸米饭时加入40~50毫升柠檬汁，可使其升糖指数降低32%。。在这个肥胖的过程中，脂代谢紊乱，然后才会有糖代谢紊乱，以及我们抗氧化能力的下降，肥胖的人，大家记着要比瘦人要差。因炒菜是 升糖 开饭前才进行制作的，所以每餐不要准备两个以上的炒菜。。大家知道，油脂的抗氧化能力是低的，肌肉的抗氧化能力是高的。牛奶加热的时间越长、温度越高，其中营养的流失就越严重，主要有维生素，其中维生素c流失得最厉害，其次是乳糖。。所以肥胖的人容易被氧化，而我们从长寿的研究发现，人的抗氧化能力是对你的健康是影响巨大的。第二，吃升糖指数低的食物。。所以糖尿病的人啊，不是不吃糖，是防糖尿病。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；。防糖尿病啊不是不吃糖，而是控制脂肪，脂代谢紊乱在前，糖代谢紊乱在后。香蕉的升糖指数也较高，而且越成熟的香蕉，指数越高，吃多了血糖不易稳定。。

l  正确看待主食的升糖指数

      馒头，富强粉做的馒头，还有精米做的米饭，升糖指数都比较高。只需一个碗，一些牛奶，一个调羹，一勺糖和一盒玉米片，你就可以享受一顿美味的早餐了。。达到80以上，馒头达到88，米达到83。在烹饪食物时加入适量柠檬汁，可降低食物的升糖指数。。升糖指数超过70的糖尿病人，吃的时候就要限量。 目前我国生产的玉米片，有淡玉米片、甜玉米片和咸玉米 主食 片。。否则你吃完了以后，血糖唰的就升去了，那么，糖尿病人吃升糖指数在55到70之间的时候，没有问题，他只要控制一个，七成饱血糖基本上就没有问题。那么如何补充营养，才能让大脑更聪明呢？。那么对于55以下升糖指数的食物，那么他就可以跟正常人一样进行主食了。每个人的营养习惯也很重要。。那么在这里头，我们如何在我们的主食的升糖指数能很好的控制，是糖尿病人应该学会的。大脑对能量的需要不能太多，也不能太少。。大家记得第一点，你做的主食，越容易消化，你的这个主食升糖指数就高。每天吃2~3根香蕉就能满足人体一天所需要的维生素B6，而维生素B6可防止血液中半胱氨酸升高，是防止动脉硬化的必需营养素。。

l  如何吃主食更健康？第四，了解自己的营养习惯。。

      吃主食首先要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而影响胃口。由于一般都是旺火速成，在很大程度上保持了原料的营养成分。。另外，吃粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是高血压、高血糖、高血脂的“三高”患者，也可安排一天两次。爱心提醒：专家指出，如果能避免加热饮用就尽量不要加热，这样能保存牛奶完好的营养价值。。吃粗粮最好是粗细搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配，可补其不足；粥是家常的主食，如何把米粥熬得黏稠好吃呢？。也可以用粗粮煮粥配上细粮吃。水果也“前卫” 7~8个中等大小的草莓或者一个重130克的橙子，就可以满足一个成年人一天摄取维生素C的需要。。

    （1）荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人，不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患有高血压病。大蒜含有大蒜甙，有降血压作用。。

    （2）燕麦：燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。。美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。特别对于孩子而言，完好的牛奶营养更有利于成长和发育。。

    （3）黄豆：黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。目前风靡世界的水果： 蓝莓、黑刺莓、山莓，这几种莓类水果热量低、升糖指数低，又都含有丰富的植物化合物，其中多酚类物质是抗氧化剂，受到水果饕餮者的追捧。。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇。因炒菜是开饭前才 血压 进行制作的，所以每餐不要准备两个以上的炒菜。。研究发现，用醋浸泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症，因为黄豆里的皂素能排除粘在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。糖尿病人吃水果宜忌 患者可以选择苹果和梨，同时注意每日膳食热量平衡，限制升糖指数高的水果，如西瓜要少吃，否则血糖难以控制；。

    （4）甘薯：甘薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。此外，小苏打对食物中的营养素破坏也很大，如水溶性维生素C和B族，它们在碱性环境中很不稳定。。

    （5）玉米：玉米含有糖类、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，并且是粗糙纤维食物。炒的过程中，食物总处于运动状 水果 态。。它营养丰富、热量不高、纤维粗，能使肠道加速蠕动，减少便秘，减少毒素的吸收。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。同时，煮粥全过程均需加锅盖，这样既可避免水溶性维生素及某些营养成分随水蒸气跑掉，又可减少煮粥时间，煮的粥也好喝。。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。综合看，若一个成年人每天需要2000千卡的热量，水果热量不过200~300千卡，占全天总热量需求的1/10~1/7。。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。专家提醒：豆浆最好还是喝纯的，不宜超量饮用，也不要空腹喝，早餐时如能搭配一些粗粮点心更有利于健康。。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。猕猴桃也是富含维生素C的水果。。